Side Plank Variációk
Üdvözöljük a világ absz edzésre. Lehet, hogy nem hálás, hogy itt most, de ígérem lesz. dolgozott ki a core izmokat elengedhetetlen az edzés rend. Egy erős mag stabilizálja a test, amely lehetővé teszi, hogy mozog minden irányba, és ez segít fenntartani az egyensúlyt.
Tartalom elrejtése
Side Plank VariationsKneeling Side Plank
Side Plank
Side Plank Reach
Váltakozó Side Plank
Side Plank Knee Elbow
Emelkedett Side Plank
Side Plank lábemelés
Side Plank Hip Lift
Súlyozott Side Plank Hip Lift
Bosu ball Side Plank
Az egyik legjobb abs edzés, amit tehetünk egy deszkát. Esélye van, hogy hallott egy deszkát előtt. de csak azért, hogy világosítsa meg egy kicsit, egy deszka izometrikus hasi gyakorlat, amely épít a fő erőssége. során egy hagyományos deszka, akkor fenntartani egy push-up pozíció, könyök közvetlenül a váll, az alkar előre néz, és köldök rajz felé a gerinc. Ez nem túl bonyolult, és akkor lehet módosítani, hogy minden fitness szinten.
Ha egy nagy rajongója a deszka, akkor jó hírem van az Ön számára! Számos módja van annak, hogy őket. Sőt, több oldalon deszkát változatokat felveheti az edzés rend. és ha egy rajongó a rendszeres deszka, akkor szeretni fogja a kihívást egy oldalsó deszka variáció. Az alábbi lefedjük 10 legjobb oldala deszka változatok.
Letérdelt Side Plank
Elsőként a térdelő oldalon deszkát. Ha még csak most kezdődött, a fitness út vagy szoptatós sérülés, a térdelő oldalon deszka tökéletes variáció kezdeni. Itt van, hogyan csináld:
Egyik oldalán helyezkedik el a térd behajlítva.
Tedd a könyök közvetlenül a vállát, és nyomja meg az alkar a padlón.
Nyomja fel egy oldalsó deszka csak a comb és a csípő hagyva a padlón.
Side Plank
Most itt az ideje, hogy a hagyományos oldalsó deszka. Annak érdekében, hogy az alap oldalsó deszka akkor kell:
Egyik oldalán helyezkedik el, és kiegyenesedik a lába.
Helyezze a kezét közvetlenül a váll, és nyomja meg a padlón.
Emelje fel a csípő és szorítsa össze a fenék.
Húzza a köldök felé a gerinc és tartsa a pozíciót 30 másodpercig.
Switch oldalán.
Side Plank Reach
Ha igazán akarja megtámadni az egyensúly és a stabilitás, ezen az oldalon deszka variáció fog tenni csak a trükk. Side deszka eléri fog működni az ABS, lat, a fenék, váll és ferde. Itt van, hogyan kell csinálni:
Kap egy oldalsó deszka helyzetben, és eléri a felső karban fel a mennyezet felé.
Tekerjük a felső kar a test körül, mint adsz magadnak egy ölelés, majd csavarja a karját a tér alatt a deszkát, amíg a vállunk szinte párhuzamosan a földre.
Húzza a karját vissza, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. teljes 8-10 ismétléssel.
Switch oldalán.
Váltakozó Side Plank
Ön készen áll a munka a váll, tricepsz, mag és ferde? Itt az ideje, hogy próbálja váltakozó oldali palánk variáció. Akkor végre ezt az oldalát deszka variáció a kezét vagy az alkaron. Itt van, hogyan:
Kezdje a normális deszka helyzetben, és verem a váll és a könyök.
Nyomja meg jobb kezével a földre, és nyomja be egy oldalsó deszka.
Menj a jobb oldalon deszka vissza a hagyományos deszka, majd forgassa a bal oldalon deszkát.
Ne 2 vagy 3 szett 8-10 ismétlést.
Side Plank Knee Elbow
Ez az egyik oldala deszka variáció, hogy van egy szerelmi gyűlölet kapcsolat. Bár én szeretem az égés, és így működik én core izmokat, akkor biztosan vitatja rám. de sebaj, ez egy élvezetes kihívás! Itt van, hogyan kell csinálni egy oldalsó deszka térd könyök:
Indítás egy oldalsó deszka helyzetben – győződjön meg róla, hogy verem a váll és a csukló.
Érje el felső karja felé a fejét.
Tartsa a csípő magas, húzza a könyök le, és húzza ki a felső térd, hogy megfeleljen a könyökét.
Visszatérés az oldalon deszkát.
Komplett 5-6 ismétlést és oldalt váltani.
Emelkedett Side Plank
Most itt az ideje, hogy a dolgokat egy másik szintre – mind képletesen és szó szerint. Úgy fogja érezni ezt a gyakorlatot mély az egész core izmokat és biztosan élvezni fogja a kihívást során oldalnézetben deszkát. Itt van, hogyan kell elvégezni ezt oldalsó deszka variáció:
Szállj be az oldalsó deszka helyzetben.
Tedd a láb-ra emelkedett egy felületre, mint például egy padra, doboz vagy a szék.
Emeld fel a csípő, hogy a szervezet képez egyenes vonalban a fejtetőn a lábad.
Tartsa a megemelt deszkát az 30-45 másodperc.
Switch oldalán.
Side Plank lábemelés
Tovább félelmetes oldalsó deszka variáció az oldalsó deszka láb emelést. Ez a gyakorlat fog működni a váll, a ferde, csípő emberrablók és fenék. Itt van, hogyan kell csinálni:
Kezdés egy oldalsó deszka helyzetben.
Vigye fel kezét a csípő vagy emelje fel a mennyezet felé.
Tartsa a mag részt, és emelje fel a felső lábszár nagyobb csípő magassága.
Engedje le a lábát vissza a kiinduló helyzetbe és teljes 6-8 ismétlést.
Switch oldalán.
Side Plank Hip Lift
Ez az egyik az én minden idők kedvenc oldala deszka változatok. Imádom, hogy érzi a ferde és a mag munkanapon a potenciális alatt hip liftek. Itt van, hogyan kell őket:
Kezdés egy oldalsó deszka p.
A csípő halmozott, engedje le a csípőt 2-4 hüvelyk a padló felé.
Emelje fel a csípőt 4-6 hüvelyk, majd lefelé.
Teljesítsd a 10-12 ismétlődést.
Kapcsoló oldalak.
Súlyozott oldali deszka hip lift
Meet oldalán deszka hip felvonó nagyobb, idősebb testvér – súlyozott oldalán deszka hip lift. Valószínűleg kitalálhatod, hogy mi a különbség a két … súlyok között! Itt van:
Indítsa el az oldalsó deszkát, és helyezze a súlyt a kezedben, és pihenjen a csípőjén.
A csípő halmozott, engedje le a csípőt 2-4 hüvelyk a padló felé.
Emelje fel a csípőt 4-6 hüvelyk, majd lefelé.
Teljesítsd a 10-12 ismétlődést.
Kapcsoló oldalak.
Bosu Ball Side Plank
Végül, de nem utolsósorban a Bosu Ball Side Plank variáció. Ha még a használatát, bosu vagy gyógyszer labda egy edzés, akkor már szinte biztos keményebb változata egy gyakorlat. Szóval, ha tényleg készen állsz a magodra, itt van, hogyan kell csinálni:
Szerezd be az oldalsó deszkát, és pihenjen az alkarjához a Bosu labdán.
Mozgassa a felső lábát előre, ahelyett, hogy a lábakat rakja be annak érdekében, hogy több stabilitást biztosítson.
Helyezze a felső kezét a csípőre, és emelje fel őket a mennyezetre.
Tartsa a pozíciót 30-45 másodpercig.
Kapcsoló oldalak.