Tartalom elrejtése
Súlyzó rdl cél
Hogyan kell csinálni egy súlyzó RDL-t
Az izmok célzottak
Súlyzó RDL előnyei
Súlyzó rdl hibák a hátul
A térd zárolása
Felnézni
Súlyzó RDL Variationsingle Leg RDL
Zúzott súlyzó rdl
Az esélye, hogy hallottad, hogy az RDL kifejezést néhányszor dobták, olyanok, mint a nagy reggel (igen, a gyakorlat). Míg a román halottak hasonlóságai vannak a hagyományos holtjátékhoz, végül különböznek az izomtömeg-csoportokban, amelyekre összpontosítanak. Stephany Bolivar szerint a Personal edző a jég NYC-ben, az RDL-ek során a csípőed nem mennek olyan messzire, ami többet tölt be a Hamstrings-t.
A név ellenére a román Deadlifts mindenki számára. Tény, hogy a súlyzó RDL licencek (D-RDL licencek) egy kiváló módszer, hogy tesztelje a mérleg, valamint boost erőnlét az egész szervezetben. Észreválaszthatja az izomtömeg-egyensúlytalanságokat, amit nem is értettél!
Súlyzó rdl cél
Hasonló a hagyományos felhúzás, a súlyzó RDL növeli a hátsó lánc izmokat, amely magában foglalja a combhajlító, a fenék, valamint a hát alsó részén. Az erős hátsó lánc segít megelőzni a sérülést. Ezen túlmenően, az erős hátsó lánc segít fokozni az izmok többet kell tennie összetett mozgások. Ha egy futó, D-RDL licencek segíti elő, sokkal jobb egyensúlyt a quadok, valamint hamstrings ami növeli a futás.
Hogyan kell csinálni egy súlyzó RDL-t
A D-RDL elvégzéséhez egy vállszélességű álláspontot kezdesz egy pár súlyzókkal a combja előtt. Tartsa a mikro-kanyarodat a térdében, és összpontosítson a lehető legnagyobb mértékben. Amikor a súlyzók eléri a térdét, ne hajlítsa meg a térdeket. Tartsa hátra a butt, amíg a súlyzók el nem éri a közepét.
Ne feledje, hogy előfordulhat, hogy nem tudsz olyan alacsonyra menni, amennyit csak tudsz egy hagyományos holtjátékban. A csípőnek magasra kell maradnia, ami a feszültséget a Hamstringekben és a glutákban növeli. Tehát, ha úgy érzi, nagy feszültséget a tróger, akkor jól sül el!
A vállát együtt kell csípnie, és a melled magasra kell maradnia, hogy a mozgás során lapos legyen. Amikor elérte a legalacsonyabb pontot, nyomja meg a sarkú cipővel, és álljon, és összenyomja a glutionokat a tetejére. Ezután ismételje meg a kívánt reps-t.
Az izmok célzottak
A súlyzó RDL elsősorban működik a combhajlító, a fenék, valamint a hát alsó részén. Igazán egy alacsonyabb testgyilkos, amelyet a következő napon érzi magát – talán még kettő is. Súlyzó román elemelés működik a négy izmok a hátán a lábát, hogy töltsük fel a megbénít: a biceps femoris (két izomtömeg csoport), semitendinosus valamint a semimembranosus. A D-RDL végrehajtásakor az egész izmok mély szakaszát kell éreznie. Ne feledje, hogy van egy különbség a mély szakasz és a fájdalom között. Ha bármilyen típusú pillanatban érzi magát valami fájdalmas, akkor módosíthatja a gyakorlatot, hogy kényelmesebbé tegye.
A gluteális izmokat a súlyzó rdl-t végzi. Ezek az izmok a Gluteus Maximus, a Medius, valamint a minimusz. D-RDL licencek működik a teljes izomtömeg-csoport, de ezek különösen célozzák a nagyobb a három izom – a gluteus maximus. A gluteális izmok mellett a D-RDL-ek célozzák az erektor spinae izmait. Az összeállító spinaehez alkotja három izom néven spinalis, longissimus valamint iliocostalis. Ezek az izmok támogatják a gerincet, valamint rugalmasságot biztosítanak, ha több irányban hajlítanak.
Munkája mellett a megbénít, a fenék, valamint a hát alsó részén, D- RDL licencek aktiválja az egyéb izomtömeg csoportok, amelyek hasznosítják mozgásának ellenőrzésére. Az alapvető izmok, csapdák, alkarok, középső hátsó és ferdeségek mindegyike egy súlyzó RDL-t végez.
Súlyzó RDL előnyei
A dumbbell rdls számos előnyt eredményez. Az egyik olyan, amely a Glute-ben, valamint az izomtömeg tömegének növekedése. Az AKA – D-RDL-ek segítik Önt a bum (a helyes út) növekedésében. Miközben egyre nagyobb az alsó test erejét, akkor is felfedezni, megfelelő formában szeretnék pontosan hogyan kell pánt a csípő. Az egyik legnagyobb előnye, hogy a kísérő csinál súlyzó RDL licencek egy tartozékot a sportteljesítményt. Ha olyan dolgokat, mint a séta, futás, vagy ugrás – ezek mind szükség atlétikai képesség.
Súlyzó RDL hibák
Amikor végez egy gyakorlat, a legfontosabb dolog, amit tehetünk, hogy győződjön meg arról, hogy kész van. megfelelő típus, amikor egy súlyzó RDL licencek segítik a sérülések megelőzése, valamint biztosítja, hogy vegyenek részt a megcélzott izom csoportokat. Itt van néhány tipikus D- RDL hibák:
A hátsó kerekítés
A legjellemzőbb hiba, ha ennek a súlyzó RDL kerekítés hátul. Amikor te bármilyen típusú sportos mozgás, ezért fontos, hogy stabilizálják a testet. Ezt megelőzően egy román elemelés, biztos, hogy csukló, a derék, csípje meg a lapockák együtt tartani a hátsó egyenes, valamint vegyenek részt az absz. Ezsegít csökkenteni a sérülés veszélyét.
A térd zárolása
Egy másik tipikus hiba, hogy készül, amikor egy súlyzó RDL licencek van zár ki a térde. Ez egy kicsit zavarosnak tűnhet, mivel ugyanúgy nem akarja hajlítani a térdeket “túl sokat”. Azonban zár ki a térd okozhat a súlyokat swing messze előtted, valamint szükségtelen terhelés a hát alsó részén. Ennek elleni küzdelem, összpontosítani egy kis kanyarod a térdén, és tartsa a súlyzókat a testéhez.
Felnézni
A nyaki sérülések minden bizonnyal el akarják kerülni. A sok emelők által készített tipikus hiba a megérdemli, ahogy a deréknál haladnak. Nem csak ez azért fogja, hogy tegye a tüskét a nyakra, ugyanúgy arra kényszeríti, hogy az alsó hátlathárta. Győződjön meg róla, hogy lehetővé teszi, hogy megjelenjen a padlóra, amikor egy súlyzó RDL-t csinál.
Súlyzó RDL variációk
Hidd el, vagy sem, a súlyzó RDL-eket különböző változatokban lehet elvégezni. Az egylábú RDL-ek, valamint a Banded D-Rdls az én megyek az alacsonyabb test edzés napjaihoz. Dobd el a súlyzó sumo deadlifts néhány készletét, valamint az egyik legjobb láb napja, amit valaha is volt!
Egyetlen láb rdl
Egyetlen láb RDL olyan, mint egy súlyzó RDL, ez csak az egyoldalú verzió. Egylábú rdl alatt az egyik lábon áll, tartsa a súlyokat egy vagy mindkét kezében, valamint hajlítsa vissza a csípőjét, miközben tartja a hosszú gerincet. A megemelt láb maradjon egyenes, amikor lejjebb, a mell felé néz a földre, valamint a test egy egyenes vonal. akkor hajt a csípő előre, valamint visszatér az álló helyzetben, míg összpontosító ajánlatkérő a fenék az állás lábát.
Zúzott súlyzó rdl
Ha valóban meg akarsz fűszerezni a dolgokat, akkor próbálja ki a Banded Súlyzó RDL-eket. Ez lesz szüksége hasznosítani az ellenállás zenekar körül bármilyen erős horgony, amely a csípő magasságába. Ha a derék körül van rögzítve, hajtson végre egy rutin súlyzó RDL-t, és úgy érzi, hogy egy szép nyúlik a gluták, a hamstring, valamint az alacsony hát miatt a hozzáadott ellenállás miatt.